풀코스를 3시간안에 골인하는 서브3가 목표인 러너부터
풀코스 완주를 목표로 하는 런린이 또는 러닝을 처음 접하시는 분들 모두에게 꼭 필요한 러닝 보강운동
러닝 보강운동을 한마디로 정의하자면
'러닝시 필요한 근육의 발달을 위한 운동'
이라고 할수 있습니다.
그럼 구체적으로 러닝시 필요한 근육과 기능이란 무엇인가?
제일 먼저 실시하는 운동은 바로 발 입니다.
보행 또는 러닝시 발은 지면과 제일 먼저 접촉하며 지면반발력을 흡수하고 다시 리턴하여 추진력으로
에너지를 재생산하게 됩니다.
이 과정에서 가장 중요한 것이 바로 발의 기능적인 움직임입니다.
그래서 발이 제 기능을 할수 있게 트레이닝 하는 것이 러닝 보강 운동의 시작하라고 할수 있습니다.
위 영상은 발 내재근 운동으로써 발가락의 굽힘, 신전, 외전 움직임과 단축성 수축을 하는 운동입니다.
발 내재근이란 근육의 부착부위가 경골과 비골이 아닌 발 안에 있는 뼈에 존재한다는 것입니다.
무엇보다 발의 내재근은 발의 코어라고 불릴 정도로 중요한 근육들이고 기능을 담당하고 있습니다.
두번째 운동은 밸런스 운동입니다.
밸런스 운동이란 불안한 환경에서 중심을 잡기 위해 빠른 반사적인 움직임을 향상 시키기 위함입니다.
보행의 경우 두 발이 동시에 지면과 접촉되는 시간이 존재하지만
러닝의 경우 두 발이 동시에 지면과 접촉되는 시간이 없습니다.
그 만큼 한 발만 지면과 접촉되기 때문에 보행시보다 더 발의 안정성이 중요합니다.
발의 안정성을 향상 시키기 위해서는 밸런스 운동 즉 , 발의 고유수용성감각을 향상 시키는 운동을 하셔야 합니다.
세번째는 무릎의 안정성을 높이기 위한 둔근 운동입니다.
러너들에게 가장 빈번하게 부상이 발생하는 부위는 다름 아닌 무릎입니다.
물론 과사용에 따른 부상이 가장 크겠지만 무릎의 불안정성으로 인해 통증을 유발하기도 합니다.
그래서 둔근 운동을 통해 무릎의 불안정성을 개선시킬수 있습니다.
네번째 체간 안정성을 위한 운동입니다.
일명 코어라고 하는 운동들인데 연구에 따르면 체간 안정성 운동이 부상 예방에 가장 효과적이라는 결과가 있습니다.
인간의 움직임 시스템 중 체간의 안정성이 확보된 후 사지가 움직임을 하게 됩니다.
이 때 체간의 안정성이 불안할 경우 사지의 움직임 또한 불안정하여 퍼포먼스가 떨어지거나 보상 패턴이
발생하게 됩니다.
다섯번째는 퍼포먼스에 중점을 둔 강화운동입니다.
바로 플라이오매트릭 운동입니다.
플라이오 매트릭 운동이란 근력을 짧은 시간에 낼수 있는 능력인 '파워' 를 향상 시키기 위한 운동입니다.
정적인 근육의 힘을 생성하는것이 근력이라면 파워는 빠른 시간에 근력을 발휘할수 있는 능력이라고
생각하시면 됩니다.
러닝시 하체의 파워는 특히 중요하기에 하체 플라이오 매트릭 운동을 진행합니다.
플라이오매트릭 운동의 기전은 점프 동작 전 근육의 신장성 수축시 탄성에너지가 생기고 이를 단축성 수축시
에너지로 전환하여 더 폭발적인 근 수축을 만드는 것입니다.
신경생리학적 기전으로는 짧은 순간 근육의 늘어남에 따라 근방추를 자극하여 반사적인 근 수축을 유도하게 됩니다.
박스 위로 올라오는 점프
가장 난이도가 높은 뎁스 점프
높은 곳에서 착지 후 곧바로 점프 하는 운동입니다.
러닝 기록 단축을 위한 러닝 보강운동 의 댓글 (7개)
ㅅㅅ